Busee
by on October 31, 2019
436 views

 

Serotonin, duygu durum ve davranış üzerinde etkili olan kimyasal bir habercidir. Yeterli miktarda salgılandığında kişinin davranışlarını ve ruh halini olumlu yönde etkiler. Mutluluk hormonu olarak da adlandırılan serotonin tıp dilinde 5-hidroksitriptamin (5HT) olarak bilinir. Bu hormonunun beyin tarafından yeterli miktarda üretilememesi depresyon ve anksiyete başta olmak üzere pek çok sağlık sorununa yol açabilir. Serotonin eksikliğinin tedavisinde daha çok bu hormonun üretimini uyaran anti-depresan ilaçlar reçete edilir. Düzenli ve dengeli beslenme, egzersiz, yoga ve meditasyon ile de doğal yollarla beynimiz tarafından salgılanan serotoninin miktarını arttırabilmemiz mümkündür.

 

Beyin hücrelerinin kendi aralarındaki iletişimle birlikte diğer sinir hücreleriyle de iletişim kurmalarına olanak tanıyan kimyasal olan serotonin hormonunun beyinde yeteri kadar bulunmaması halinde depresyon gibi ruhsal problemler ortaya çıkabilir. Aşırı miktarda bulunması ise yüksek düzeyde sinir aktivitelerine neden olarak ölümcül bir problem olarak nitelendirilmesi mümkün olan serotonin sendromu olarak tanımlanır. 

SEROTONİN NEDİR?

Serotonin bir nörotransmitterdir. Yani sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevlidir. İki sinir hücresi arasındaki serotonin gibi nörotransmitterler bir sinir hücresinden aldıkları elektrik sinyalini diğerine aktararak, beynin çalışmasında hayati rol oynarlar.

Serotonin beyinde salgılanır ve vücudun çeşitli noktalarında üretilir. Genelde merkezi sinir sisteminde ve mide-bağırsak kanalında bulunur. Merkezi sinir sistemindeki serotonin ruh hâlini, uykuyu, iştahı, öğrenmeyi,hafızayı, cinsel ve sosyal davranışları düzenlemeye yardım eder. Mide-bağırsak kanalındaki serotonin ise sindirimi düzenlemekle görevlidir.

 

 

Yaygın olarak kullanılan antidepresan ve anti-anksiyete ilaçlarının birçoğu serotonin düzeyine etki eder. Bu ilaçlar salgılanan serotoninin hücreler tarafından tekrar emilmesini engelleyerek, serotonin seviyesini artırmaktadır.

SEROTONİN VE DEPRESYON

Birçok araştırmacı serotonin seviyesindeki dengesizliklerin ruh hâlini etkileyip, depresyona neden olduğuna inanmaktadır. Serotonin eksikliği şu üç nedenle oluşabilir:

  • beyin hücrelerinde üretimin az olması
  • reseptör bölgelerinin yetersiz olması
  • serotonin yapımında kullanılan triptofan maddesindeki eksiklik

 Bu üç biyokimyasal bozukluktan biri meydana geldiğinde, depresyon, obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyeti beraberinde getirebilir.

Serotonin eksikliğinin depresyonda önemli bir rol oynadığı genel olarak kabul edilse de, yaşayan bir beyinde serotonin düzeyini ölçmek mümkün değildir. Bu sebeple depresyon veya mental bir bozukluğun serotonin veya diğer nörotransmitterlerin eksikliğinden olduğunu kanıtlayacak bir çalışma bulunmamaktadır. Ama kandaki serotonin düzeyi ölçülebilmektedir ve depresyon hastalarında bu oran ölçüldüğünde, serotonin seviyesinin diğer insanlara göre daha az olduğu saptanmıştır (tabi kandaki ve beyindeki serotonin düzeyleri farklılık gösterebilir.).

Ayrıca serotonin eksikliğinin mi depresyona, yoksa depresyonun mu serotonin eksikliğine neden olduğu hala tartışılmaktadır. Yine de depresyon ve diğer mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların birçoğu beyinde serotonin düzeyini yükseltmeyi hedeflemektedir.

SEROTONİN VE UYKU

21. yüzyıla gelinmesine rağmen, uyku hala tam olarak anlaşılabilmiş durumda değil. Ama serotonin hormonu kesinlikle uyku döngüsünde önemli bir rol oynamaktadır. Serotoninin yüksek düzeyleri uyanıklık, düşük düzeyleri uyku ile ilişkili olduğu bilinmektedir. Melatonin ile birlikte, serotonin sirkadiyen saati kontrol eder ve gün ışığından etkilenir. Gün ışığı ile serotonin seviyesi artarken, melatonin azalmaktadır.

Serotonin seviyesi REM uykusu (rüya görülen evre) sırasında en düşük seviyesindedir. Serotonin reseptörlerine sahip nöronlar REM safhasına kadar tüm uyku sırasında aktiftir. Çoğunlukla REM uykusunu engelleyici olarak görev yaparlar. Serotonin seviyesi düştüğünde, asetilkolin adlı nörotransmitter seviyesi beyinde yükselmeye başlar. Bu nedenle antidepresanların çoğu rüya görmeyi azaltır. Serotonin seviyesindeki artış, asetilkolin üretimini azaltmakta, bu da rüya görmeyi zorlaştırmaktadır.

 

 

KADINLARDA VE ERKEKLERDE SEROTONİN

Araştırmalar erkeklerin kadınlara göre biraz daha fazla serotonin bulundurduklarını göstermiştir, ancak bu fark çok küçüktür, bu yüzden ihmal edilebilir. Ama erkekler ve kadınlar arasında serotonin düşüşüne gösterilen tepki bakımından çok büyük bir fark vardır. “Biological Psychiatry” dergisinde yayımlanan bir araştırmada, “triptofan azaltımı” tekniği kullanılarak, serotonin seviyesi düşürülmeye çalışılmıştır. Bunun sonucunda erkekler daha fevri hareket etmeye başlamışlar ama depresyona girmemişlerdir. Kadınlar ise ruh hâllerinde ciddi bir negatif değişim hissetmişlerdir. Daha dikkatli davranmaya başlamışlar, ki bu duygusal refleksin depresyonla yakından ilişkili olduğu düşünülmektedir. Serotoninin işlenmesi si, astemi erkek ve kadınlarda aynı olsa da araştırmacılar şimdi serotoninin erkekler ve kadınlar tarafından farklı şekillerde kullanıldığını düşünmektedir.

 

 

Vücudunuzdaki Serotonin Oranı Düşükse, Doğal Yollarla Siz Yükseltin! 

 

 

Mutluluk hormonu ‘serotonin’, beynin çalışmasında hayati rol oynar. Sinir hücreleri arasında elektrik sinyallerini taşımakla görevli olan bu hormon, beyinde salgılanır; vücudun farklı yerlerinde de üretilir, merkezi sinir sisteminde ve mide-bağırsak kanalında da bulunur. Merkez sinir sistemindeki ‘serotonin’ uyku, iştah, hafıza, cinsel ve sosyal davranışlar, ruh hali üzerinde etkili olurken mide-bağırsak kanalındaki ‘serotonin’ ise sindirimi düzenler. Dolayısıyla eksikliği de birçok soruna yol açar.

Depresyon Kapıda mı?

Mutluluk hormonu üretmek için vücut tarafından sentezlenemeyen bir amino asit olan triptofanı kullanan beyin, bu amino asit açısından yetersiz bir beslenme düzeni olduğunda sinyal vermeye başlar: Depresyon artık kapıdadır! Obsesif kompulsif bozukluk, anksiyete bozukluğu, panik ve hatta aşırı asabiyet de ortaya çıkabilir. Bu mental bozuklukların tedavisinde kullanılan ilaçların çoğu beyindeki serotonin düzeyini yükseltmeyi hedefler.

Serotonin seviyesini artırmanın doğal yolları da var. Beslenme alışkanlıklarından gündelik rutine, mutluluk hormonunu artırmanın doğal ve pratik yollarını şöyledir;

Beslenme Düzeninizi Değiştirin

Hindi eti, yumurta, süt, sığır eti, kuzu eti, tavuk veya balık… Hayvansal protein, güvenilir bir triptofan kaynağı. Günlük besin listemizden eksik etmememiz gerekiyor. Ayrıca beslenme rutini söz konusu olduğunda deniz mahsullerinin önemi de yadsınamaz. Sofranızdan eksik etmeyin çünkü hepsi birer triptofan kaynağı. Karbonhidratları da tamamen kesmeyin, düşük karbonhidratlı öğünleri tercih edin. Zengin bir kahvaltı, çoğu doktorun önerisi… B vitamini içeren besinleri öğle öğününde tercih edebilirsiniz. Örneğin; pirinç, muz, makarna ve avokado B6 açısından zengin; kırmızı et ve karaciğer ise B12…

Zerdeçalın ise doğal bir antidepresan olduğunu unutmamak gerek. İçerisindeki ‘curcumin’ adlı maddenin iyileştirici etkisi olduğu bilinmektedir. B6 Vitamini, diyet lif, bakır ve potasyum açısından zengin ve serotonin salgılanmasını sağladığı da bir gerçek. Kırmızı et ve yumurtaya çok yakışır, mutlaka deneyin!

Kahve konusunda ise farklı görüşler mevccut. Hatta serotonini tükettiğini söyleyen alternatif tıp uzmanları da yok değil. Yapılan yeni bir araştırmaya göre kafein, kobay farelerin beyninde, serotonin düzeyini artırdı. Aynı zamanda beyni, serotoninin etkilerine karşı daha duyarlı hale getirdiği görüşü de bu araştırma sonucunu destekler nitelikte.

Gün Işığından Faydalanın 

Güneş ışığı serotonin sentezinin doğrudan tetikleyicisi. Ne kadar parlaksa, serotonin üretimi de o kadar yüksek… Yalnız 40 derece sıcaklıkta yürümek anlamına da gelmiyor bu… Şöyle ki bulutlu, geç sonbaharın ilk gününde dışarı çıkmak da ‘doğal ışık’tan yararlanmanızı sağlar. Kış aylarının serotonin seviyesi açısından daha kötü olmasının başlıca nedeni, insanların kötü hava koşullarından dolayı dışarı çıkmak istememesinden kaynaklanmaktadır. Siz mümkün olduğunca temiz havada yürüyüş yapın. İdeal ışık ise gün doğumundan hemen sonra… Güneş gözlüğüne ihtiyacınız yok, 10-15 dakikalık tempolu bir yürüyüş en ideali.

D Vitamini Alın 

Besin takviyelerinden söz etmiyoruz, doğal gün ışığından söz ediyoruz (Eksikliği hissedildiğinde, doktor tavsiyesi ile almak mümkün). Gün ışığından yararlanın demiştik ya… Birkaç yüzyıl öncesine kadar zamanının çoğunu dışarıda geçiren insanoğlu, şimdi ise ofislere hapsolmuş durumda. Vaktiniz elverdiği ölçüde dışarı çıkın, kısa yürüyüşler yapın. Güneş, en iyi D Vitamini kaynağı, yaz-kış bunu kulağınıza küpe yapın!

Harekette Bereket Var 

Birçok araştırma sonucuna göre düzenli egzersiz, serotonin miktarını artırıyor. Canınız hareket etmek istemediğinde bile egzersiz yapmaya üşenmeyin çünkü egzersiz yapmak istememenizin bir nedeni de vücudunuzdaki serotonin seviyesinin düşüklüğü olabilir. Haydi, son bir gayret! Elinizdeki mısır cipsini bırakın, televizyonu kapatın ve egzersiz yapın. Diyelim ki koşmak size göre değil ya da ağır egzersizler… Basit egzersizler ve yoga hareketleri de mutluluk hormonunu artırabilir. Sabahın ilk ışıklarında basit vücut egzersizlerini alışkanlık haline getirin, akşam iş çıkışı da yoga yapabilirsiniz.

Masaj Yaptırın 

Kimine göre masajın en önemli özelliği ‘iyi hissettirmesi’… Başka da bilinen bir yararı olmadığı söyleniyor ama… Mesele de bu değil mi? Çünkü masaj yaptırmak, serotonin seviyesini yüzde 28 oranında artırıyor.

Triptofan açısından zengin yiyeceklerle beslenin

Temel aminoasitlerden biri olan triptofan serotonin yapımında kullanılan tek besin maddesidir. Triptofan açısından zengin gıdalar şunlar: hindi eti, süt, peynir, yoğurt, kırmızı et, yumurta, soya fasülyesi, badem gibi kuru yemişler.

 B6, B9 ve B12 vitaminlerini almaya dikkat edin 

B6 vitamini serotonin üretiminde ve diğer aminoasit nörotransmitterlerin üretiminde kullanılmaktadır. B6 vitamini açısından zengin yiyecekler tam tahıl ürünleri, ay çiçek çekirdeği, ceviz, bezelye, patates, brüksel lahanası, kahverengi pirinç, muz ve avokadodur.

B12 vitamini ve B9 vitamini (folik asit) serotonin üretiminde birlikte çalışmaktadır. B12 açısından en zengin yiyecekler karaciğer ve kırmızı ettir. Bunlar dışında yumurta, peynir ve keten tohumunda da bulunmaktadır. Folik asit açısından zengin besinler ise şunlardır: yeşil yapraklı sebzeler, tam tahıl ürünleri,bezelye, brokoli ve lahanadır.

 Egzersiz yapın

Günlük egzersiz serotonin miktarını artırır, stresi azaltır ve sindirime yardımcı olur. Birçok araştırmayla egzersizin serotonin üretimini ve salgılanmasını yükselttiği tespit edilmiştir. Özellikle koşmak ve bisiklet sürmek gibi aerobik egzersizler serotoninde artış sağlayacaktır.

Egzersizi günlük rutininizin temel bir parçası yapın. En büyük problem, insanlar egzersiz yapmak istemediklerinde, yapmamaları. Oysa ki, bazen egzersiz yapmak istememenizin nedeni serotonin düzeyinin düşük olması olabilir. Böyle olunca, çoğu kişi televizyon başında çerez yemeyi tercih ediyor. Bu yüzden, o andaki hissinize rağmen spora gitmeniz önemli. Kendinize neyin önemli olduğunu hatırlatın.

Stresi azaltmaya çalışın

Hayatınızda strese neden olan şeyleri tanımlayın ve onları azaltmanın yollarını bulun. Çünkü stres serotonin üretimini aksatıyor.

 

 

SEROTONİN KAYNAĞI BESİNLER

 

 

Kişinin ruh halini, iştah ve duygu durumlarını etkileyen serotonin, endorfin gibi nörotransmitterler beyin ve bağırsaklarda bulunur.

Serotonin eksikliğinde kişi depresif ve yorgun olur. Stres, düşük kan şekeri ve regl dönemlerinde seviyesi düşen hormone, iştah mekanizması ile de yakından ilişkilidir. Mesela güneş ışığında serotonin miktarı fazladır, kış aylarında ise az. Yazın içimizin kıpır kıpır olması ve iştahın kış aylarına oranla azalması bundandır.

 

Spor yaparak, kaliteli protein alarak ve doğru beslenerek serotonin seviyesini arttırmanın mümkün. İşte serotonin seviyesine olumlu katkı sağlayan ve doğal antidepresan özelliği taşıyan ve amaçları sizi mutlu etmek olan besinler...

 

Bu Besinler Yedikçe Mutlu Ediyor!

 

PAZI

Pazı, magnezyumca çok zengin bir sebzedir ve magnezyum, vücudumuzda gerçekleşen kimyasal reaksiyonlar için gerekli olan enerji ihtiyacını karşılar.

Öksürüğe karşı faydalıdır. Kansızlığı önler. Hamile olanların yemesi doğacak çocukta omurga açıklığı riskini azaltır..

 

MİDYE

İçinde B12 vitamini, selenyum, iyot, protein ve çinko bulunan midye aynı zamanda yağ oranı düşük kalorisiz bir yiyecektir. Özellikle tiroid faaliyetlerini düzenleme de oldukça faydalıdır.

Yüksek protein içermekte ve insan beslenmesi ile gelişimi açısından çok önemli olan amino asitleri dengeli oranlarda ihtiva etmektedirler.

Kolay sindirilebilir oluşları da su ürünlerinin genç- yaşlı her yaş grubu tarafından rahatlıkla tüketilebilmesini sağlamaktadır.

 

MOR PATATES

Mor patates her manavda veya markette bulabileceğiniz bir sebze değildir fakat antosiyanin adı verilen güçlü antioksidanlar barındırır. Antosiyaninler, nörolojik koruma sağlar ve kısa süreli hafızayı güçlendirir.

 

HİNDİSTAN CEVİZİ

İçerisinde bulunan trigliseritler sayesinde hem mutluluk verir, hem de kan akışını düzenler. Fakat aynı şey hindistan cevizinin sütü için geçerli değildir.

Reflü hastalığına iyi gelir. İdrar söktürücü bir besin olan Hindistan cevizi kabızlığı gidermekte faydalıdır. Böbrek taşlarını ve kumunu düşürmeye yardımcı olur. Mide ağrılarını hafifletir.

Balgamı keser. Ağız kokusunu giderir. Felce ve titremeye iyi gelir. Şekerle birlikte yenirse hem vücuda fazla ağırlık vermez hem de cinsel gücü arttırır. Hindistan Cevizi çok besleyici, güçlendirici ve şişmanlatıcı bir besindir.

 

KUŞKONMAZ

Kuşkonmaz folik asit ve triptofan miktarı yüksek bir sebzedir. Folikasitin depresyonu önlediği kanıtlanmıştır ve antidepresanlarda kullanılmaktadır. Triptofan ise serotonin salınımını güçlendirir ve mutluluk verir

İyi bir idrar söktürücü olan kuşkonmaz, idrar yollarını temizler ve vücutta oluşan ödem şişliklerini gidermeye yardımcı olur. Hazmı kolaylaştırır. Sinirleri kuvvetlendirir ve zihin yorgunluğunu giderir.

Diş ağrısını hafifletir. Gözleri ve kalbi kuvvetlendirir. Karaciğer ve böbreklerin düzenli çalışmasına yardımcı olur. Kanı temizler. Kandaki şeker oranını düşürür. Egzama ve sivilcede faydalıdır. Cilde canlılık verir..

 

ÇİLEK

Afrodizyaklar arasına giren C vitamini ve çeşitli minerallerden zengin olan çilek serotinini arttırır. Mevsiminde günde 6-8 adet çilek tüketebilirisiniz.

 

BAL

Normal şekerden kat ve kat daha iyi bir şeker kaynağı olan bal, içerdiği kimyasallarla depresyonu önler. Ayrıca şeker gibi vücutta yağ yapmaz ve damarlara etki etmez.

Çok iyi bir enerji kaynağıdır. Besleyici değeri çok yüksek olan Bal, kansızlar için kan deposudur. Vücuda ve gözlere kuvvet verir. Boğaz ağrılarına ve iltihaplara şifadır. İdrar söktürücüdür. Mide ve bağırsaklardaki yaralara ve karın ağrısına iyi gelir. Sinirleri yatıştırır ve rahatlatır. Kalp çarpıntısı ve yüksek tansiyona karşı faydalıdır.

Kanı temizler, kan dolaşımını düzenler. Damar sertliğine karşı faydalı olur. Soğuk algınlığına şifadır. Ballı süt bağırsak parazitlerini düşürmekte yararlıdır. Bala tuz katılıp yenirse balgam söktürür. Bal, Sarılığa iyi gelir. Yaraların iyileşmesini hızlandırır. Cildi besler, nemlendirir ve yumuşatır.

 

MUZ

Meyveler içinde en fazla serotonin salgılatan ise muzdur. Ayrıca potasyum ve B vitamini sayesinde enerji verir.

1 adet muz ile gününüzü daha mutlu geçirebilirsiniz.

 

YOĞURT

Sütten daha fazla kalsiyum içeren yoğurt, nöronların çalışmasına yardımcı olur ve aynı zamanda vücudun fit kalmasını sağlar.

Yoğurdun içindeki "Coenzym J", vücuttaki yağların çok daha çabuk yakıyor ve sindirimi hızlandırıyor.

Yoğurt, bünyesindeki besin değeri yüksek proteinler, yağlar, vitaminlerle insan vücudunda kemik ve diş gelişimi için gerekli kalsiyum gibi elementler sayesinde beslenmede önemli katkısı olan bir gıda maddesidir

 

YUMURTA

Çinko, B vitamini, iyot, omega- 3, yağ asitleri ve protein içeren yumurta, enerji kaynağı olduğu gibi karnınızı da tok tutar. O yüzden kahvaltılarda yumurta tüketilmesi tavsiye edilir.

Büyük bir yumurtada 4,5 gram civarında yağ bulunur

Bunun 1,5 gramı doymuş yağ asitleri, diğer kısmı ise, doymamış yağ asitleri şeklindedir. Görüldüğü üzere yumurta, kalp-damar hastalıkları için risk faktörü olan doymuş yağ asitlerini düşük oranda içerir ve toplam yağ miktarı düşüktür.

 

KABAK ÇEKİRDEĞİ

20 gr kabak çekirdeğinde 120 mg triptofan bulunmaktadır. İçerdiği bu mutluluk öncüsü aminoasit sayesinde serotonin salgılanmasına yardımcı olur. Kabak çekirdeği stresi ve endişeleri önlerken kişinin rahatlayıp sakinleşmenize de yardımcı olur.

 

HİNDİ ETİ

Hindi eti yine triptofan açısından zengin bir besindir. Hem yüksek miktarda protein içermesi hem de selenyum ve B12 vitaminleri açısından zengin bir besin olması nedeni ile tüketimi önerilmektedir. Öğle yemeklerinde tüketilecek bir hindi eti ile özellikle soğuk havaların neden olduğu enerjidüşüklüğünden kurtulmak mümkündür. Hindinin mutluluk veren etkisinden en iyi şekilde yararlanabilmek için yanında mutlaka bir kompleks karbonhidrat tüketilmelidir. Örneğin yulaf veya çavdar unundan yapılmış bir ekmek veya yulaflı, kinoalı salata, kinoa pilavı gibi yiyecekler iyi birer seçenek olacaktır.

 

AMARANTH

Halk arasında "horozibiği" tohumu olarak da bilinen amaranth, protein değeri yüksek olması nedeni ile beslenme programlarında yer almaya başlayan bir besindir.

Kinoa gibi triptofan içeriği yüksektir. İçerdiği protein sayesinde emilimi de arttığından mutluluk veren besinler arasındadır. Akşam yemeklerinde 3 yemek kaşığı amaranth tüketilebilir.

 

KİNOA

Son dönemlerde adını sıkça duyuran bir tahıl olan kinoa serotoninin öncü maddesi olan triptofan aminoasidi yönünden zengin bir besindir. Akşam yemeklerinde salata ya da sebze yemekleri içerisinde tüketilen 3 yemek kaşığı kinoa günün stresinin atılmasına ve yemekten keyif almaya yardımcı olmaktadır.

Posted in: What is, Agenda, Health
Be the first person to like this.