Beynimiz düşündüğümüzden daha komplike bir yapıya sahiptir ve hep düşündüğümüzün aksine hafızamız zamanla eski performansını kaybetmek yerine sürekli değişime ve gelişime açıktır. Beynimiz hayat boyunca değişmesi, gelişmesi ve daha iyiye gitme sürecindedir ve bu duruma nöroplastisite denir. Yani açıkça ifade etmek gerekirse beynimiz hayatımızın her anında değişim geçirir. Bu değişimi olumlu ya da olumsuz etkileyen unsurlar arasında günlük alışkanlıklarımız önemli bir yer tutmaktadır.
İşte bu yazımda beynimizin değişim sürecinin olumlu etkilenebilmesi ve daha dinç bir hafızaya sahip olabilmek için neler yapmamamız gerektiğini derledim sizler için. Güçlü bir hafıza bazen çok kötü bir durum gibi gözükse de aslında hayatımızın hemen her alanında başarı elde edebilmekmek için ihtiyacımız olan bir şeydir. Beynimiz sürekli gelişim halindeyse ve eski performansından bir şey kaybetmiyorsa neden okuduğumuz bir metni anlamak için tekrar tekar okumamız gereksin ki?
Gelin hep beraber günlük hayatımızda küçük değişiklikler yaparak hafızamızı nasıl daha güçlü hale getirebileceğimize bakalım. .
Doğru Beslenerek Hafızanızı Geliştirin
Unutulmamalı ki insan beyni bilinen en karmaşık yapıya sahip varlıktır. Bu durumu algılayabilmek için beynimizin bir makine olduğunu düşünelim, hepimiz biliyoruz ki her makinenin bir yakıta yani güç kaynağına ihtiyacı vardır. Nasıl ki gözümüz gibi baktığımız araçlarımızda yanlış yakıt kullanmıyorsak beynimizi beslemek için de doğru gıdalarla beslenmeyi bir rutin haline getirmeliyiz. Beynimiz bu hayatta yer alabilmek için gerekli en önemli unsurdur.
Etkisi Kanıtlanmış bir “Hafıza Diyeti” Şart
Akdeniz diyeti en sağlıklı beslenme biçimi olarak kabul edilir. Bu şekilde beslenen kişiler sağlıklı ve uzun yaşarken Alzheimer hastalığının ortaya çıkma ihtimalini de büyük oranda azaltmış oluyorlar.
Akdeniz diyetinin hafızayı ve dikkati artırdığı, aynı zamanda yaşla ilişkili bilişsel zayıflamanın da hızını büyük oranda yavaşlattığı kanıtlanmıştır.
MIND diyeti ise yaşlılıkla oraya çıkan bilişsel zayıflamayı hedef alarak hazırlanmış bir diyet programıdır. MIND Mediterranean-Intervention for Nerodegenerative Delay adının kısaltmasıdır. MIND diyeti araştırmasında bu diyeti uygulayan 1000 kişinin 8 yıl boyunca takibi yapıldı.
MIND diyetini sıkı bir şekilde uygulayan katılımcılar Alzheimer’a yakalanma riskinin yüzde 53 oranında azaldığı tespit edildi.
Araştırmacılar, diyeti sıkı bir şekilde uygulamayan katılımcıların bile hafızanın korunması bakımından önemli kazanımlar sağladığını belirtiyor. Günlük beslenme rutinlerde çok küçük değişikler yapmaları bile bunama riskini yüzde 35 oranında azaltmış.
Bunlara ek olarak düşük karbonhidratlı (sağlıklı yağlar ve protein ağırlıklı) bir beslenme rutininin de hafızayı güçlendirdiği görülmüş.
Ancak tüm bu diyet programları gözünüzü korkutmasın. Tüm bu diyet programlarında odaklanmanız gereken şey diyetlerin farklılıkları değil, ortak yanları olmalı. Yukarıda bahsettiğimiz üç diyet programı da işlenmemiş doğal gıdalar almanızı, şeker ve trans yağdan uzak durmanızı, bunun yerine beslenmenize sağlıklı yağlar eklemeniz gerektiğini söylüyor.
Hafızayı Güçlendiren Yiyecekler Dostumuz
• Avokado
• Çilek, kiraz, böğürtlen gibi meyveler
• Hindistancevizi yağı
• Yağlı, derin deniz balıkları
• Bitter çikolata
• Yumurta
• Fermente yiyecekler (probiyotikler)
• Yeşil yapraklı sebzeler
• Zeytinyağı
• Deniz otu
• Zerdeçal
• Ceviz
Sağlıklı bir beslenme yukarıda da belirttiğim üzere hafıza üzerinde çok etkili. Evet sadece belli gıdaları tüketerek hafızayı güçlendirmek çok saçma gözükebilir ancak yapılan araştırmalara göre bu besinleri tüketmek hafıza üzerinde çok büyük pozitif etkiye sahip. .
İsterseniz size o etkilerden bazılarından bahsedeyim;
• Beyne giden kan akışını artırarak hafızayı güçlendirirler
• Nörotransmitörlere öncülleri sağlarlar
• Beyin hücrelerinin yapısal parçalarını oluştururlar
• Beyin hücrelerini yaşlılık ve hasardan korurlar
Sağlıksız Trans Yağlara Elveda
İşlenmiş yiyeceklerde ve her ne kadar 'trans yağ içermez' ibaresini görsek de ayçiçek yağı ve soya yağı gibi işlenmiş yağlarda bulunur ve kalp hastalıkları, inme, diyabet, obezite, kanser ve daha birçok hastalığa sebep olur. Beynimize de bir çok yönden zarar veren trans yağlar iltihap ve yangına sebep olarak serbest radikallerin verdiği zararları arttırarak beyin zarı bütünlüğünü bozar ve omega-3 yağ asitlerinin üretimini durdurur.
Düzenli olarak trans yağ kullanarak sadece hafızamızı etkilemekle kalmaz, aynı zamanda depresyona girme ihtimalimizi de yüzde 50 oranında arttırmış oluruz. Her ne kadar umursamasak da trans yağların tehlikesi o kadar büyüktür ki bazı ülkeler bunun farkına varıp trans yağ kullanımını yasaklamıştır.
Bu sebeple mutfaklarımızdan trans yağı çıkarmak üzerine bir çalışma yapmalıyız.
Şekere Dikkat!
Gereğinden fazla tüketilen beyaz şeker beyin ve hafıza için en büyük zehirken Türkiye'de ne yazık ki kişi başı ortalama yılda 70 kilogram şeker tüketiliyor. Rafine şekerlerin yetersiz hafıza oluşumu, öğrenme bozuklukları ve depresyon başta olmak üzere bir çok olumsuz etkiye sebep olduğu kanıtlanmışken bu oran gerçekten çok fazla.
Glükoz tüketiminin fazla olması kısa süreli hafıza, dikkat aralığı ve ruhsal dengeyi olumsuz etkilerken sürekli yüksek olan kan şekeri ise hipokampusun yani beynin hafızayla en ilintili bölümünün aktivitesini azaltır. Ayrıca bir çok uzman tarafından 'beyin diyabeti' olarak da adlandırılan Alzheimer'a davatiye çıkaran en temel yiyecektir.
Herhangi bir gıdayı tüketmeden önce içerik listesini kontrol etmeli ve en çok şeker içeren besinleri beslenme rutinimizden çıkararak işe başlamalıyız. Ancak sadece şekere bakmak bizim için pek sağlıklı olmayacaktır çünkü şeker yerine kullanılan 'yüksek fruktozlu mısır şurubu(HFCS)' ya da 'ham şeker', ' agave nektarı', 'bal', 'meyve suyu konsantresi' gibi kulağa daha sağlıklı gelebilecek 60'dan fazla isim vardır.
Başka bir yazımda bunlara da değinmek isterim ama şimdi devam edelim. .
Monosodyum Glutamat’tan (MSG) Yok
MSG çoğu işlenmiş gıda da bulunan tat artırıcı içeriklerden biridir. Vücudumuz MSG’yi formaldehit ve glutamat olarak parçalar, her ikisi de beyin hücrelerinin ölümüne sebep olacak kadar hücreleri uyaran toksinlerdir.
MSG’ye karşı hassasiyeti bulunan kişilerde bilinç bulanıklığı, değişken ruh hali, migren, mide sorunları, ishal, kalp ritim bozuklukları ve astım görülür. Restoranda yemek yedikten sonra baş ağrısı, bilinç bulanıklığı, baş dönmesi gibi sorunlarla karşılaştıysanız büyük ihtimalle bunun sebebi yüksek oranda MSG tüketmiş olmanızdır. Tüm bu semptomlara bütün restoranlarda yedikten sonra rastlayabilirsiniz ancak fast-food restoranlarında, satılan yiyeceklerin yüksek oranda MSG içermesinden dolayı daha sık görülen bir durumdur.
Gizli MSG kaynaklarından bazıları konserve çorbalar, atıştırmalıklar, ramen noodle’lar hatta güya sağlıklı diye pazarlanan rafine soya ürünleridir.
Araştırmalar MSG tüketiminden sonra taurin takviyesinin alınmasının semptomları azalttığını göstermektedir.
Beynin Susuz Kalmaması Önemli
Beynimizi sadece yediklerimiz değil, aynı zamanda içtiklerimiz de etkiler ki bu bağlamda su içmek beynimiz için yapabileceğimiz en verimli şeydir.
Beynimizin yüzde 73’ü sudan oluşur ve yalnızca yüzde 2 oranındaki bir azalma bile hafızamızı zayıflatır, dikkatimizi azaltır ve diğer tüm bilişsel becerilerimizi etkilerken orta derecede bir susuzluk konsantrasyonu, uyanıklığı ve kısa dönemli hafızayı olumsuz etkileyerek beynimizin küçülmesine sebep olur ki susuzluk neticesinde ortaya çıkan semptomlar bunamaya çok benzemektedir.
Beynimizi daha verimli kullanabilmek ve ona iyi bakabilmek adına herkesin su ihtiyacı farklı olduğu için ya bir hekim görüşü alarak ya da internette vücut kitle indeksine göre ihtiyacın olan su miktarını belirleyen programları kullanarak günlük su ihtiyacımızı belirlemeli ve su tüketimimizi buna göre bir rutine dönüştürmeliyiz. Ha yok ben bunlarla uğraşamamcılardansanız da günlük en az 8 bardak su içmeliyiz.
Kafeini Sadece İhtiyaç Anında Tüketilmeli
Genellikle zihin açmak, üretkenliği ve odaklanmayı arttırabilmak için kahve içeriz hatta bazen yeriz. Kafein dünyada bilinen en popiler uyarıcı olmasının yanı sıra fazla kahve tüketimi uykusuzluk, endişeli ruh hali hatta bağımlılık gibi kötü sonuçlar doğurmaktadır. Öyle ki günümüzde kafeine bağlı yoksunluk semptomları bir psikolojik rahatsızlık olarak kabul edilir hale gelmiştir.
Bu sebeple kahve, çay gibi kafein içeren içeçeklerin tüketiminde aşırıya kaçmamak bunun yerine antioksidan gibi yararlı maddeleri içeren daha geleneksel içecekleri tüketerek beynimizi korumakta ve beslemekte fayda var.
Alkolü Abartmak Yok
Aslında hepimizin düşündüğünün aksine tükettiğimiz alkollü ürünler resveratol denilen hafıza için beyin takviyesi olarak satılan bir antioksidana sahiptir ve kırmızı şarap da en sağlıklı alkol ünvanına sahiptir. Yetişkinler üzerinde ölçülü tüketilen alkol hafıza üzerinde plumlu etkilere sahiptir ve hafızayı güçlendirdiği gibi ileriki yaşlarda ortaya çıkabilecek Alzheimer riskini de büyük ölçüde azaltmaktadır.
Ancak tüm gıdalarda olduğu gibi olumlu etkilerine rağmen alkol tüketiminde de dikkatli ve ölçülü olmak gerekmektedir. Unutmayın ki ne içtiğimizden ziyade ne kadar içtiğimiz önemlidir.
Omega-3 Takviyesi Gerekli
DHA (dokosaheksaenoik asit) omega-3 esansiyel yağ asidi olup beynin; bellek, dil, yaratıcılık, duygu ve dikkatten sorumlu kısmı olan beyin korteksinin önemli bir yapı taşıdır.
Temel olarak yağ asidi takviyesi, özellikle de DHA alınması, beyin sağlığını ve bilişsel fonksiyonunu desteklemek için yapabileceğimiz en iyi şeydir.
DHA, nörotransmiter aktivitesini kolaylaştırır ve nörotransmiter reseptörlerinin sayısını arttırır.
DHA düzeyinin düşük olması yapısal olarak daha küçük bir beyin ile sonuçlanır.
Popüler bir DHA kaynağı olan balık yağının, genç erişkinlerde kısa süreli hafızayı yüzde 23 oranında arttırdığı kanıtlanmıştır.
Multivitamin Takviyesi Gerekli
Beynimizin düzgün çalışması için bütün vitaminlerden vücudunuzda yeteri kadar olmalıdır. C,D,E,K ve B vitaminlerinin hafızayı olumlu yönde etkilediği zaten biliyoruz. Aynısı magnezyum, demir ve zink gibi mineraller için de geçerli. Tabii ki onlarca hap yutmanıza gerek yok. Kaliteli bir multivitamin takviyesi işimizi görecektir.
Doğrudan Hafızaya Yönelik Bir Takviye Kullanmakta Fayda Var
Besin takviyeleri çok popüler olsa da her takviye beynimize fayda sağlamayacaktır. Doğrudan hafızanızı güçlendirecek besin takviyelerinde bu içeriklerin bulunmasına dikkat etmekte fayda var;
• acetyl-l-carnitine (ALC or ALCAR)
• alpha-GPC
• bacopa
• citicoline
• curcumin
• ginkgo
• ginseng
• huperzine A
• magnesium threonate
• phosphatidylserine
• Arctic root (Rhodiola rosea)
• velvet bean (Mucuna pruriens)
• vinpocetine
Tabii ki yukarıda sıraladığımız içerikler herkese uygun olmayabilir. Kendi ihtiyaçlarımıza uygun olanı seçebilmek adına araştırma yapmak ve en önemlisi bir hekime başvurmak gerekmektedir. Bunun yanında unutulmamalı ki hiç bir takviyte beslenmenin yerini tutamaz! Her şeyden önce beslenmemizi düzene komalı ve sonrasında takviyelerle desteklemeliyiz.
GPS Yok!
Her gün araba kullandığımız rutin yollarda beynimiz otopilota geçer ve çok az uyarılır. Ancak bilmediğimiz bir yoldan gitmek korteks ve hipokampüsü uyaracaktır. GPS teknolojisi bizi zihinsel açıdan temelleştirir ve binlerce yılda gelişmiş zihinsel becerileri köreltir.
Londralı taksiciler şehrin haritasını ezberlemek zorundadırlar. Bu haritaya 320 ana yol, 25 bin sokak dahildir. Bunun bir sonucu olarak Londralı taksiciler hipokampüsü diğer kişilere göre daha büyüktür.
Harita ve GPS yerine hafızamızı kullanmak hafızamızın kapasitesini artıracaktır.
Yeni Bir Dil Yeni Bir Beyin
Çok az kişi hafızasını güçlendirmek için yeni bir dil öğrenme işine girişir.Ancak ikinci bir dili minimal düzeyde öğrenmek bile zihinsel becerilerimizi güçlendirecektir.
Zaten ikinci bir dili anadiliniz gibi biliyorsanız, şanslısınız, yeni bir dil öğrenmek sizin için bir çocuk oyuncağı olacaktır..
Tabii ki bir dili baştan sona öğrenmemize gerek yok. Araştırmalar gösteriyor ki bütün diller için en çok kullanılan 100 kelime günlük konuşmanın yüzde 50’sini oluşturuyor.
Herhangi bir dil için ‘temel 100 kelime’ yazıp aratın, ücretsiz online dersler bulabilirsiniz. Kendinize her gün 3 yeni kelime öğrenme hedefi koyun ve üç ay içerisinde bu 100 kelimeyi öğrendiğinizi göreceksiniz. Böylece beynimizi daha fonksiyonel kullarak hafızamızı da geliştirmiş olacağız.
Zihin Çalıştıran- Hafıza Geliştiren Programlar
Günümüzde beyin ‘fitness’ programları oldukça revaçta. Ne kadar etkili olduklarıyla ilgili de tartışmalar mevcut olmasına rağmen uzmanlar hala bu oyunların hafızanızı geliştirdiğini mi yoksa sadece oynadığınız oyunlarda daha iyi hale mi geldiğiniz konusunda hem fikir değiller. Çoğu beyin ‘fitness’ programı hafızaya yönelik oyunlar içerir ancak bize iyi gelip gelmeyeceğini bilmenizin tek yolu oyunları oynamak.
Eğer zaten online oyunlar oynamayı seviyorsanız bu programları denemekte fayda var.
Beyin Egzersizleri
Beyin egzersizlerinib etkili olması için yüksek teknolojiye sahip olması gerekmiyor. Dr. Lawrence Katz’ın ‘Keep Your Brain Alive: 83 Neurobic Exercises to Help Prevent Memory Loss and Increase Mental Fitness’ isimli kitabı bu alanda yazılan zamanının ötesinde bir kitap. Kitap 1998 yılında yazıldığında çok az kişi beyin egzersizlerinden haberdardı. Şimdi ise Dr. Katz’ın kitabı bu alandaki öncü çalışmalardan biri olarak kabul ediliyor.
Bir egzersizin beyin egzersizi sayılabilmesi için yeni, eğlenceli, zorlayıcı ve olabildiğince oyuncuyu içine alabilmesi gerekiyor.
Hayatımız Müzikle Dolsun
Müzik beynin her iki lobunu da çalıştıran sayılı aktivitelerden biridir. Özellikle enstrümental müzik dinlemek hafızanızı, dikkatinizi, odaklanmanızı, dil becerilerinizi ve fizilsel koordinasyonunuzu olumlu yönde etkiler.
Bir müzik aleti çalmak zihinsel gelişim açısından pasif dinlemeden çok daha etkilidir. Enstrüman eğitimi alan çocuklar hiç müzik eğitimi almayan akranlarına göre çok daha yüksek IQ’ya ve daha gelişkin bir hafızaya sahip oluyor.
Bunama sorunu yaşayan daha yaşlı kimseler ise sevdikleri müzikleri dinlediklerinde unuttukları duyguları tekrar yaşayabiliyorlar.
Dinleyin, çalın, söyleyin ya da müzikle dans edin — hepsi beyninize çok iyi gelecek.
Meditasyon
Ortalama bir insanın aklından günde 50 bin ile 70 bin arası farklı düşünce geçer. Meditasyon kulağa beyin egzersizi gibi gelmeyebilir ama sürekli çalışan beynimizi sakinleştirmek düşündüğümüzden çok daha fazla çaba ve odaklanma gerektirmektedir.
UCLA beyin görüntülüme laboratuvarındaki araştırmacılar meditasyon için ‘beyin için push-up’ tanımını kullanıyor.
Sayısı bini geçen araştırmalar meditasyonun sağlığa faydalarını ortaya koymaktadır.
Meditasyonun zihinsel faydaları arasında bilişsel ve zihinsel ilerleme, hafızanın gelişimi, stresin azalması, ruh halinde iyileşme, artan dikkat ve odaklanma, işteki performansın artması ve daha büyük hipokampüs bulunmaktadır.
Hobi Edinmek Önemli
Zihinsel açıdan zorlayıcı olan satranç ya da bilgisayar programcılığı gibi hobilerin beynimiz için faydalı olduğu zaten biliyoruz. Ancak bir araştırmaya göre dikiş, marangozluk, çizim, fotoğrafçılık, bahçecilik gibi bir amaca hizmet eden hobilerin beyinde meditasyonun yarattığı gibi bir etki yaratıyor.
El işine dayalı bütün hobiler bizi depresyondan uzak tutarak beynimizi yaşlanmadan korur ve dopamin salınımını arttırır. Hafızamız güçlendiği için de ileriki yaşlarda karşımıza çıkabilecek bunama veya bilişsel gerileme riski büyük oranda azalır.
İİçimizdeki Sanatçıya Merhaba
Sanatla uğraşmak yaratıcılığımızı artırırken bizi daha gözlemci biri yapar ve hafızamızı güçlendirir. Sanat terapisi beyinle ilgili ciddi hastalıklara sahip bireylerde bile bilişsel yetileri geliştirir.
Hatta Alzheimer hastalarında bile hafızayı yüzde 70 oranında güçlendirdiği bilinmektedir. Boş zamanlarımız için yaratıcı bir hobi edinmekte fayda var. Ama yeteneğimiz yoksa hiç bir şeye o zaman ne yapacağız diye düşünmeye gerek yok basit karalamalar yapmak biler odaklanmamızı sağlar ve böylece yeni kavram ve bilgileri daha rahat öğrenebiliriz.
Yeni Şeyler Öğrenmek Bırakılmaz
“Öğrenmeyi bıraktığınızda, ölmeye başlarsınız” demişti Albert Einstein . Aynı şey beyniniz için de geçerli ne yazık ki. Öğrenmeyi bıraktığınızda beyninizde kullanmadığınız nöral bağlar ölmeye başlar. Neyse ki yaşam boyu eğitim için en uygun çağda yaşıyoruz. İnternet sayesinde insanlığın tüm bilgi birikimi parmaklarımızın ucunda, üstelik büyük bir kısmı da bedava. Her zaman öğrenmek istediğimiz ama vakit bulamadığınız bir konuyla başlayabilir, Khan Academy ya da Udemy gibi internet sitelerinden online dersler alabiliriz hatta tüm bunları işe giderken kullandığımız toplu taşıma araçlarında bile gerçekleştirebiliriz.
Fiziksel Egzersizle Daha Çok Hatırlamak Mümkün
Fiziksel egzersizler sadece bedeninizi forma tutmakla kalmaz beynimizi de formda tutabilmek için yapmamız gereken en önemli şeylerden biridir.
Spor yaparak kalbi, kasları güçlendirdiğimiz gibi beyin hacmimizi de yükseltmiş oluruz. Bunun yanında egzersiz yaparak beyin kaynaklı nörotrofik faktör diye bilinen, beyinde yeni hücre oluşumunu tetikleyen proteinlerin vücuttaki seviyesini artırır. Ayrıca hipokampüsteki hücre sayısını da artırır. Hipokampüs yaşla beraber küçülebilir ama egzersiz yapmak küçülmeyi durduracak hatta hipokampüsün büyümesini sağlayacaktır. Ayrıca yapacağınız egzersizin çok ağır olmasına gerek yok. En iyi egzersizler herkesin yapabileceği egzersizlerdir.
Her Gün 7-8 Saat Kaliteli Uyku Çekmek Şart
Kaliteli ve yeterli uyku çekmek beyniniz ve genel sağlığınız için çok önemlidir. Yeterli uyku çekememek hafıza, yaratıcılık, karar verme ve dikkat mekanizmalarınızı olumsuz yönde etkiler. Sadece bir gece uykusuz kalmak bile zihinsel performansınızı o kadar düşürür ki sarhoş biriyle aynı seviyeye gelirsiniz. Stres seviyeleri, yiyecek seçiminiz, kafein tüketiminiz, ışığa maruz kalmak gibi faktörler ise uyku kalitenizi ve uyuyabilmenizi etkiler.
Sigaraya Elveda
Sigaradan aldığınız her nefeste vücudunuz milyonlarca serbest radikali almış oluyorsunuz. Serbest radikaller ise beyin hücrelerini öldürüyor. Günde iki paketten fazla sigara içmek Alzheimer riskini yüzde 150, bunama riskini ise yüzde 170 artırıyor. Sigarayı bırakmanız hem hafızanız hem de bedeniniz için yapabileceğiniz en iyi şey olacaktır.
Eğer bırakmakta zorlanıyorsanız dopamin seviyeleriniz düşük olabilir. Bir uzmanla iletişime geçin.