Meditasyon, zindeliğin bedeni ve zihni yönetmeye karşılık bir yaklaşımdır. Meditasyon, Budist geleneğinde spor kelimesine eşdeğerdir. Bütün dünyayı etkisi altına alan ve hızla yayılan Korona virüs yüzünden çoğumuz evimizden çıkmıyoruz. Evde kaldığımız bu süre boyunca da yapacak meşgaleler bulmaya çalışıyoruz. Meditasyonda son dönemde inanılmaz derecede popülerleşmeye başladı. Evde kaldığımız bu günlerde zihni rahatlatmak için meditasyon teknikleri araştırıyor ve meditasyon yapıyoruz.
Eğer meditasyon yapmaya yeni başladıysanız, saatlerce hiçbir şey düşünmeden oturmak son derece zor gelebilir. Fakat bu süreci size yardımcı olacak müzikler dinleyerek kolaylıkla atlatabilirsiniz. Meditasyon yapmaya başlamanın en kolay yolu nefesinize odaklanmaktır. Meditasyonun en önemli iki noktası farkındalık ve konsantrasyondur.
Konsantrasyon Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Konsantrasyon meditasyonu tek bir noktaya odaklanarak yapılır. Zihninize odaklanmak zor olduğu için yeni başlayanlar sadece birkaç meditasyon yapabiliyorlar. Daha sonra tekrar tekrar yaptıkça meditasyon süresini uzatabiliyorlar. Konsantrasyon meditasyonunda zihninizi her seferinde seçtiğiniz bir nesneye yeniden odaklarsınız. Düşünmek yerine düşüncelerinizin uzaklaşmasına izin verirsiniz. Bu sayede konsantre olma yeteneğiniz gelişir. Bu da sizi endişe ve kaygılardan uzak tutmayı sağlar.
Farkındalık Meditasyonu Nasıl Yapılır?
Farkındalık meditasyonu, sizi aklınızdan uzaklaştırarak gezici düşünceler gözlemlemeye teşvik eder. Farkındalık meditasyonunun amacı, düşünceler değil ortaya çıkan zihinsel notanın farkında olmaktır. Bu meditasyon ile iç dengenizi geliştirirsiniz.
Meditasyonun Faydaları Nelerdir?
Meditasyonun sinir sistemine gösterdiği kısa vadeli faydalar:
- Kan basıncının düşmesini sağlar.
- Kan dolaşımını arttırır.
- Kalp atışının yavaşlamasını sağlar.
- Terlemeyi azaltır.
- Endişe, kaygı gibi duygulardan uzaklaştırır.
- Kan kortizol seviyelerinin düşmesini sağlar.
- Refah duygusunun artmasını sağlar.
- Stres gibi sizi kötü etkileyen ruh hallerini azaltır.
- Rahatlatır.
Periyodik bir şekilde yapılan meditasyon uygulamalarının uzun vadede faydalar sağlayıp sağlamadığı araştırılıyor. Meditasyon yapan kişilerin beyin ve bağışıklık fonksiyonu üzerinde olumlu etkiler yaptığı düşünülüyor.
Yeni Başlayanlar İçin Basit Meditasyon Egzersizleri
Meditasyona yeni başladıysanız bu egzersizler sayesinde kolay bir başlangıç yapabilirsiniz.
- Oldukça rahat bir şekilde oturun ya da uzanın. Hatta meditasyona devam etmeyi düşünürseniz kendinize meditasyon koltuğu ya da minderi alabilirsiniz.
- Gözlerinizi kapatın ve rahatlayın. Gözlerinizi kapatma esnasında göz maskeleri ya da uyku bantlarından yararlanabilirsiniz.
- Doğal bir şekilde nefes alıp verin.
- Bütün dikkatinizi nefesinize vücut hareketlerinize veriniz. Eğer zihniniz karışırsa nefesinize odaklanın.
Başlamak için bu meditasyon egzersizlerini 2-3 dakika kadar uygulayın.
Meditasyon Pozisyonları
Meditasyon yaparken sırtın ve vücudun dik ve 90 derece olmasına dikkat edilmelidir. Mutlaka rahat bir pozisyonda olmalı sizi rahatsız edecek bir pozisyonda olmamalısınız. Başlangıçta bir sandalyeye oturarak ya da uzanarak meditasyon yapmaya başlayabilirsiniz. Eğer sandalyede oturarak yapıyorsanız ayaklarınız mutlaka yere sağlam basmalıdır. Bağdaş kurarak yapacaksanız da sırtınızın dik ve 90 derece olmasına dikkat etmelisiniz. Kambur bir şekilde değil dik bir şekilde durmak ve oturmak önemlidir.
Meditasyon Yöntemleri
Meditasyonun temelinde zihni boşaltmak ve arındırmak vardır. Çünkü ancak arınık bir zihin nihai huzura ulaşabilir. Meditasyon için çeşitli yöntemler geliştirilmiştir. Hepsinin tek amacı da zihni boşaltmaktır. En çok tercih edilen teknikler:
- Zihni serbest bırakma yöntemi
- Nefese konsantre olmak
- Bir nesneye odaklanmak
- Mandala Kullanmak
- Mantra Kullanmak
1- Zihni Serbest Bırakma Yöntemi
Rahat olduğunuz bir pozisyonda oturarak ya da uzanarak hemen yapmaya başlayabilirsiniz.
- Öncelikle tüm bedeninizi tanımalısınız. Başınızdan ayak uçlarınıza kadar odaklanmaya başlayın yani zihinsel olarak bedeninizi tarayın.
- Derin bir nefes alın ve verin. Ritmik olarak sürekli nefes alıp vermeye devam edin.
- Zihninizi serbest bırakarak hiçbir şey düşünmemeye çalışın.
- İlk sıralarda farkında olmadan başka düşüncelere odaklandığınızı fark ederseniz hemen o düşünceyi bırakın ve meditasyona devam edin.
Bir süre sonra zihniniz arınmaya ve huzurla dolmaya başlayacaktır. Meditasyon yapmayı bitirdiğinizde derin bir nefes alarak yavaşça gözlerinizi açın ve gevşemiş bedeninizi yavaşça hareketlendirin.
2- Nefese Konsantre Olmak
En sık kullanılan ve diğer yöntemlere göre daha kolay bir tekniktir. Rahat bir yere oturarak ya da uzanarak meditasyona başlayabilirsiniz.
- Yavaşça nefes alıp verin ve nefesinize odaklanın. Sayarak nefes almayı deneyiniz. Bu sayma sırasında 10'a kadar sayınız ve 10'a ulaştığınızda tekrar 1'den başlayınız. Eğer kaçta kaldığınızı unutursanız düşünmeyin ve 1'den tekrar başlayın.
- Zihninizi boşaltana kadar nefes alışverişinize odaklanın.
- Bu süreçte zihninize farklı düşünceler gelirse üstünde durmayarak kendinizi o düşüncelerden uzaklaştırın.
Bir süre sonra zihniniz boşalmaya başlayacaktır. Meditasyon yapmayı bitirdiğinizde derin bir nefes alarak yavaşça gözlerinizi açın ve gevşemiş bedeninizi yavaşça hareketlendirin.
3- Bir Nesneye Odaklanmak
Diğer tekniklere göre oldukça az kullanılmaktadır. Bu meditasyonu yamak için öncelikle kendinize odaklanmak için bir nesne bulmalısınız. Bu nesne, mum, ağaç, deniz, manzara, gökyüzü olabilir. Odaklanacak bir nesne bulduktan sonra rahat bir yerde oturarak ya da uzanarak meditasyona başlayabilirsiniz.
- Öncelikle rahat bir pozisyondayken bu nesneyi izlemeye başlayın.
- Odaklandığınız nesnenin rengini, hareketlerini gözden geçirin. Bir gözlemci olun ve sadece o nesneyi gözlemleyin.
- Bir süre sonra zihninizdeki tüm düşünceler susacak ve nesnenin ötesine geçecektir. Bu noktada gözlerinizi kapatarak kendinizi huzura bırakın.
Meditasyon yapmayı bitirdiğinizde derin bir nefes alarak yavaşça gözlerinizi açın ve gevşemiş bedeninizi yavaşça hareketlendirin.
4- Mandala Kullanmak
Mandalalar, evrenin sırlarının bir şekle bürünmüş halidir. Zihni serbest bırakmak için kullanılırlar. Mandala meditasyonu iki türlü yapılmaktadır. Ya yeni bir Mandala çizerek ya da çizilmiş bir Mandala'yı boyayarak yapılır. Önemli olan Mandala'ya odaklanmak ve çizerken ya da boyarken derin derin nefes alıp vermektir.
5- Mantra Kullanmak
Mantralar enerjisel ve zihni boşaltma amaçları için kullanılmaktadır. Mantra meditasyonlarını düşünme yeteneği olan herkes yapabilir.