Antrenmandan önce iyi bir şekilde yapılan beslenme alışkanlığı, vücut performansını etkileyerek sporun daha çok tesir etmesini sağlar. Zayıflamak ve daha iyi bir biçimde kas geliştirme gibi durumlarda sizler için yapılacak olan ilk şey günlük beslenmenizin düzenli olması istenecektir.
Spor eğitmenleri vücut ölçünüzü, yağ oranınızı, kas yapınızı ve vücudun ihtiyacı olacağı vitamin ile proteinleri ölçüp anlayarak sizlere özel antrenman öncesi beslenme listesi verilecektir.
Spor yapacak olan bir kişiye mutlaka ilk tavsiye antrenman öncesi beslenme olmaktadır. Vücudun yeterince karbonhidrat ve proteini alması durumunda kondisyon ve kas olarak daha hızlı artış sağlanır. Öyleyse bu tavsiye edilen beslenme yöntemi içerisinde neler bulunuyor? Ne çeşit yiyecekler yeniyor ve bu doğrultuda antrenman öncesi beslenme nasıl olmalıdır? Birlikte inceleyelim.
Neden Antrenmandan Önce Beslenme?
Vücut her gün tüm kas proteinlerini yıkarak tekrar yenileme sağlıyor. Burada yapım ve yıkım birbirlerini her zaman dengeliyor. Anabolizma “yapım “olarak adlandırılır ve katabolizma “yıkım” olarak adlandırılır.
Bu terimleri genellikle vücut geliştirme yapan kişiler daha çok duyarlar. Kardiyo ve direnç antrenmanıyla birlikte protein sentezi seviyesi düşme gösterir. Yapılan antrenmandan sonra da bu protein sentezi artış yaşar ama yıkım aynı şekilde devam eder.
Bakacak olduğumuzda kasın gelişimi, az bir süre içerisinde protein sentezinin protein yıkımından daha fazla olması olarak adlandırabiliriz. Bu nedenle sürekli olarak anabolik durum kovalanır ve vücut geliştirenler bu nedenle steroid kullanırlar.
Protein sentezinde artış yaptırarak direk olarak kasın gelişmesini arttırmak içindir. Antrenman öncesi beslenmede bulunan en önemli konu bu yönde ilerler. Kas yıkımını azaltarak protein sentezinin hızını daha çok arttırmak.
Antrenman Yaparken Karbonhidratların Önemi Ne Kadar?
Karbonhidrat, spor aktiviteleri ve egzersizler için çok önemli olan bir enerji kaynağıdır. İnsan vücudu, karbonhidratları karaciğerde ve kas içerisinde glikojen olarak depolama sağlar ve bu depolananları fiziksel olarak yapılan aktivite esnasında kaslar ve beyin için yakıt olarak kullanır.
Spor esnasında çok yüksek düzeylerde performans göstermek için glikojen depoları da çok yüksek seviyelerde olmalıdır. Ayrıca aynı şekilde olarak antrenman esnasında enerji kullanımı adına boşalacak olan glikojen depoları da antrenmandan sonra yeniden doldurulmalıdır.
Hangi Karbonhidratlar Tüketilmelidir ve Nasıl Tüketilmelidir?
Araştırmaların sonucuna göre antrenmanı desteklemek adına 30 ya da 60 dakika önce yenmiş olan 30-40 gram değerinde ki karbonhidratın gayet işe yarayabileceğini göstermektedir.
Özellikle 1 ve fazla süren sporlarda glikojen depolarının daha iyi kullanılması sağlanabiliyor. Bu karbonhidratı alabilmek için 1 büyük muz, 1 kâse pişirilmiş pirinç ya da 5 çorba kaşığı olacak şekilde yulaf tüketerek kazanabilirsiniz.
Proteinin Önemi
Protein kas gelişimi için çok önemlidir. Bu özelliği ile kas sentezini arttırır ve yıkım hızını da yavaşlatır. Vücut için kas yapımını gerçekleştirmesi adına gerekli olan ham maddeyi sağlar. Bu nedenle her gün yeterince protein alındığından emin olunmalıdır.
Antrenmandan 30 dakika önce alınmış olan 30 gram protein günlük gerekli alımın yanında ekstra katkı sağlayarak kas gelişimi konusunda verimliliği arttırır. Protein ayrıca enerji kaynağı olduğundan ekstra güç sağlayacaktır.
Yağın Önemi
Yağ genel olarak düşük şiddeti olan ve uzun süreli sporlarda enerji takviyesi olarak kullanılır. Maraton gibi dayanıklılığın son derece önemli olduğu atletik performansa olumlu yönde etkisi bulunuyor. Yağ günlük diyette kesinlikle kullanılmalıdır.
Bunun nedeni yağın metabolizma açısından oldukça önemli olmasıdır. Yeterli yağ alınmadığı takdirde yağ yakımı da oluşmamış olacaktır. Yağ alınmadığı takdirde metabolizma düzgün çalışmaz, boşaltım ile sindirim sistemi rahatsızlıkları yaşanır, vücutta bağışıklık sistemi düşer ve çeşitli eklem rahatsızlıkları oluşabilir. Bu sebepten dolayı mutlaka vücuda yağ alınması antrenman açısından gerekli bir durumdur.
Suyun Önemi
Su insan vücudu için en önemli kaynaktır. Toksinlerin atılması, kana giden oksijenin artması, vücudun sıcaklığını düzenlemesi ve hücresel aktivite de rolünün olması gibi durumlarda pek çok önemi bulunur.
Öyleyse bu durumda antrenmandan önce su içme oranı ne kadardır? Sporcuların antrenmandan 2 ya da 3 saat öncesinden 400ml- 600ml gibi su içmeleri gerekir. Antrenmanda her 20 dakikada bir kez 150ml su alınması da önerilmektedir. Böylece yapılan antrenmanlarla birlikte vücutta yağların yakılarak kasa dönüşmesi de sağlanır.
Antrenman Öncesi Beslenme Nasıl Olmalıdır?
Antrenman öncesinde besin alımı performansın üst düzeye çıkmasına yardımcı olmakla beraber aynı anda kas hasarının oluşmasını da minimum seviyeye indirir. Antrenman öncesi bazı beslenme önerileri şunlardır:
- Antrenmandan 2 saat önce tam öğün yenebilir.
- Antrenman öncesi öğünde lif ve yağların düşük olması gerekir. Yeterli derecede sıvı ve orta derecede protein ile karbonhidrat tüketilmelidir.
- Porsiyonun büyüklüğü cinsiyete, ağırlığı ve antrenmana göre değişir.
- Kısa süre içerisinde antrenmana başlayacaksanız eğer, meyve, yoğurt veya protein barı tüketebilirsiniz.
- Mutlaka antrenman öncesinde mideyi rahatsız etmeyen yiyecekler seçilmelidir.
- Antrenmana başlamadan önce yeteri miktarda su tüketilmelidir.
Ayrıca gün boyunca düzenli şekilde spor ve antrenman öncesi öğünle birlikte su içilmelidir.
Antrenmandan Daha Fazla Verim Almak İçin Neler Yapılır?
Antrenmandan daha fazla verim alabilme adına şu yollar izlenebilir:
- Yiyeceğiniz karbonhidratları ve proteinleri gün içerisinde 3 veya 4 öğüne bölmeniz gerekir.
- Antrenman yapmadan önce mutlaka 30 veya 4 gram civarında karbonhidrat tüketilmelidir.
- Mutlaka antrenmanın ardından besleyici, karbonhidrat, protein ve yağ içeren yemek tercih etmeniz gelişim konusunda oldukça yardımcı olacaktır.
- Kesinlikle her gün yeterli derecede yağ alındığından emin olunmalıdır.
Böylece sağlıklı ve besleyici türden besinlerle birlikte beslenmek gibi bu basit adımları izleyerek, yaptığınız antrenmandan daha çok verim alınabilir ve çok daha kas ve kondisyon geliştirebilirsiniz.